5 x 5 stronglift : le guide complet du programme (séances A/B, progression et suivi)

Le programme StrongLifts 5×5 : structure et séances A/B

Le programme StrongLifts 5×5 repose sur une logique d’une simplicité redoutable : 5 exercices composés, répartis sur 2 entraînements full-body alternés. Pas de machines, pas de séries d’isolation, uniquement les mouvements polyarticulaires qui font progresser le plus vite en force et en masse musculaire.

• Séance A : squat, développé couché, rowing
• Séance B : squat, développé militaire, soulevé de terre
• 3 entraînements par semaine : lundi, mercredi, vendredi par exemple
• 45 minutes par séance, échauffement inclus
• Jamais deux jours consécutifs : un jour de repos minimum entre chaque séance
• Squat présent à chaque séance, en ouverture de A comme de B

La rotation est strictement alternée : si vous commencez par la séance A le lundi, vous enchaînez B le mercredi, A le vendredi, puis B le lundi suivant, et ainsi de suite. Ce rythme de 3 entraînements par semaine laisse au corps le temps de récupérer tout en assurant une fréquence suffisante pour progresser rapidement.

La progression des charges, séance après séance

La logique du programme est simple : chaque séance où vous réussissez vos 5 séries de 5 répétitions, vous ajoutez de la charge la fois suivante. Pour le squat, le développé couché, le rowing et le développé militaire, l’incrément est de 2,5 kg par séance. Le soulevé de terre, lui, progresse de 5 kilos par séance puisqu’il ne compte qu’une seule série lourde.

Concrètement, un débutant qui commence avec 75% de sa 1RM peut espérer une progression hebdomadaire de 3 kilos par entraînement sur les mouvements principaux, soit environ 36 kilos sur 4 semaines. Les charges indiquées dans le tableau sont calculées barre incluse : une barre olympique standard pèse 20 kg, ce qui explique les valeurs de départ.

Que faire en cas de blocage

Il arrivera un moment où vous ne validez plus vos 5×5 avec la charge prévue. La règle StrongLifts est de réessayer la même charge à la séance suivante. Si l’échec se répète, vous déchargez de 10% environ et vous remontez progressivement. Ce mécanisme évite de stagner et permet de consolider la technique avant de repartir.

L’échauffement, un préalable à chaque progression

Ne sautez jamais l’échauffement : il conditionne votre capacité à valider les séries lourdes. La montée en charge recommandée avant les séries de travail suit un schéma précis.

• Série à 40% : 1 série de 10 répétitions
• Série à 50% : 1 série de 6 répétitions
• Séries à 70, 80, 90% : 3 séries de 3 répétitions

Ces séries d’échauffement ne comptent pas dans le format 5×5 et ne doivent pas vous fatiguer. Une fois la charge de travail atteinte, vous enchaînez vos cinq séries de cinq répétitions à charge constante, avec 60 à 180 secondes de repos entre chaque série.

Le spreadsheet StrongLifts 5×5 pour suivre ses charges

Le spreadsheet StrongLifts 5×5 est un outil gratuit qui centralise vos charges, vos séries et vos répétitions séance après séance. Il remplace le carnet papier en calculant automatiquement les poids à utiliser selon la rotation A/B. L’accès se fait par une simple inscription email, sans frais.

Cette inscription vous ouvre la communauté StrongLifts et débloque un bonus de -10 % sur StrongLifts Pro. Vous recevez aussi des emails quotidiens de motivation pour garder le rythme de 3 entraînements par semaine. Pour un débutant, ce suivi évite les erreurs de calcul sur les 5 exercices composés.

Un tableur bien tenu rend la progression lisible : vous voyez immédiatement si votre squat suit les 2,5 kg par séance ou si le soulevé de terre avance de 5 kilos. L’application mobile Stronglifts, également gratuite, planifie reps et charges, pratique si vous préférez le téléphone au tableur.

Séries et répétitions : décrypter le format 5×5 et le deadlift 1×5

Le format 5×5 : cinq séries de cinq répétitions à charge constante

Le nom du programme résume sa méthode : 5 séries de 5 répétitions avec la même charge sur chaque série. Ce format simple est la colonne vertébrale de chaque séance, et le squat le suit à la lettre trois fois par semaine.

• Cinq séries de cinq répétitions : le volume de travail par exercice
• Même charge sur chaque série : aucune variation entre les séries
• Échauffement exclu du décompte : les séries légères ne comptent pas
• Assistance en 3 séries de 8 à 12 : format des exercices complémentaires

La constance de la charge est ce qui distingue le 5×5 d’un travail en pyramide : tu ne montes pas en poids d’une série à l’autre, tu répètes la même barre jusqu’à la dernière série. Cette répétition à charge fixe forge la technique et la confiance avant d’ajouter du kilo.

Avant d’attaquer les séries de travail, un échauffement progressif est indispensable. La montée en charge classique passe par une série de 10 répétitions à 40%, une série de 6 répétitions à 50%, puis 3 séries de 3 répétitions à 70%, 80% et 90% de la charge du jour.

Le soulevé de terre en 1×5 : une seule série lourde

Le soulevé de terre est la seule exception au format : il s’exécute en 1×5, soit une seule série de 5 répétitions. La raison est simple : le deadlift sollicite énormément le système nerveux et le dos, et une série lourde suffit à produire le stimulus sans accumuler une fatigue excessive.

Concrètement, tu ne fais qu’une série de travail à charge lourde, après un échauffement complet. Cette série unique explique pourquoi le soulevé de terre progresse de 5 kilos par séance, un incrément plus élevé que les autres mouvements.

Attention à ne pas confondre volume et intensité : le 1×5 n’est pas plus facile que le 5×5 du squat, il est simplement plus concentré. Une seule série bien exécutée, dos gainé et barre au sol, vaut mieux que cinq séries approximatives.

StrongLifts 5×5 face aux alternatives : Madcow, Starting Strength et variantes

Une fois les premiers blocages rencontrés, beaucoup de pratiquants se demandent s’il faut poursuivre ou changer de méthode. Le 5×5 reste un programme de débutant : après quelques mois, des variantes comme StrongLifts Ultra ou Ultra Max ajoutent du volume et de l’assistance pour prolonger la progression. Ces versions conservent la structure de base mais allongent les séances.

Pour passer à un niveau intermédiaire, Madcow 5×5 et Starting Strength sont les alternatives les plus citées. Madcow introduit une progression hebdomadaire avec une séance lourde, une séance légère et une séance modérée, ce qui convient quand les 2,5 à 3 kilos par entraînement ne tiennent plus. Starting Strength mise sur moins d’exercices et des séries de 3 répétitions pour franchir les paliers.

Côté outils, l’application mobile StrongLifts reste gratuite et planifie automatiquement les charges et répétitions de chaque séance. Un bon moyen de tester le format avant de basculer vers un programme plus avancé, sans perdre le fil de sa progression.